腦中風是多做動預蹲降造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計，種運腦血管疾病為國人2022年十大死因的防中風平第4位，每年平均奪走1萬多條人命。板支美國心臟協會（AHA）提出「生活簡單七件事」，撐靠出乎強調運動的牆深提示主图源码重要性。《英國運動醫學雜誌》（BJSM）近期發表一項研究指出，血壓效果所有運動都能降低血壓、意料預防中風，多做動預蹲降其中最有效的種運就是等長訓練，例如常見的防中風平棒式或靠牆深蹲，是板支降低血壓的最佳方法之一。

血壓的撐靠出乎單位為毫米汞柱（mmHg），較高的牆深數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓，稱為收縮壓；較低的血壓效果數字是心跳之間的壓力，稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常，php 网站源码毕业设计 若超過140/90 mm/Hg，建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。

高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力，增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療，也建議健康飲食、減少飲酒、微擎 拼团 悟空源码戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，再加上每週2次的肌肉強化運動。

根據英國廣播公司（BBC）報導，一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗，分析15,论坛源码下载电子书827名民民眾運動2週或更長時間的數據，發現所有運動都能降低高血壓。

研究作者傑米奧德里斯科（Jamie O'Driscoll）表示，靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒，但等長訓練（Isometric Training）對身體產生的壓力與有氧運動截然不同，「當保持2分鐘時，它們會增加肌肉的緊張度，然後當人放鬆時會導致血液突然湧入，這會增加血液流動，数据可视化实战 源码但切記要呼吸。」

等長訓練是什麼？　5類運動降血壓效果比一比

等長訓練主要目標為增強力量，無需移動肌肉或關節。

平板支撐：

又稱棒式，姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。

靠牆深蹲：

需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。

• 等長運動訓練 8.24/4mmHg

• 綜合訓練6.04/2.54mmHg

• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg

• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg

• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg

奧德里斯科博士分析，有些運動降血壓效果雖然較小，但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲，或者棒式姿勢4次，中間休息2分鐘，每週進行3次。研究人員認為，目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南，應該可以更新了。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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